Poporodní rehabilitace – praktický průvodce pro čerstvé maminky

Po porodu tělo potřebuje čas na zotavení, ale úplná nečinnost není řešení. Správná rehabilitace pomůže rychleji získat sílu, zmírní bolesti zad a podpoří návrat k běžnému životu. Nejde o komplikovaný trénink, stačí pár jednoduchých kroků, které můžete provádět doma.

Jak začít – první kroky po porodu

První týdny po porodu jsou nejvíc o odpočinku. Pokud vám lékař nepřikázal absolutní klid, můžete začít s lehkými pohyby: jemné protahování rukou, nohou a krku. Dýchací cvičení, kdy pomalu nadechujete nosem a vydechujete ústy, pomáhá ozdravit břišní svaly a rozvíjet kontrolu nad dýcháním. Po dni nebo dvou můžete přidat krátké procházky po domě – stačí pár minut, aby se krev rozproudila.

Klíčové je naslouchat svému tělu. Pokud cítíte ostrou bolest, zastavte a zkuste to znovu za pár dní. Všechno by mělo být postupné a pohodlné.

Klíčové cviky a postupy

Pánevní dno (Kegelovy cviky) – lehce stáhněte svaly, jako byste chtěli zastavit proud moči. Držte 5 sekund, pak uvolněte. Opakujte 10 krát, 3 série během dne. Tyto cviky posílí podporu dělohy a pomohou předcházet úniku moči.

Lehké posilování břicha – ležte na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Pomalu zvedněte pánev, vytvořte rovnou linii od kolen k ramenům, držte 2 sekundy a spustěte. Udělejte 8‑10 opakování. Pomáhá obnovit břišní svaly bez přetěžování.

Zadní svaly – na všech čtyřech (kočičí pozice) střídavě prohněťte a zakulatí záda. Pohybujte se pomalu, každý směr 10 sekund. Tento cvik uleví od bolesti v dolní části zad, která je po porodu častá.

Strečink na konci každého dne pomůže uvolnit napětí. Protáhněte nohy, paže a krk, držte každé protažení 15‑20 sekund. Nepřetahujte, jen jemně rozmyslete svaly.

V ideálním případě se po 4‑6 týdnech spojte s fyzioterapeutem, který prověří, jak se vaše tělo zotavuje, a případně upraví program. Pokud máte komplikace jako roztržené švy, těžkou bolest nebo krvácení, navštivte lékaře okamžitě.

Nezapomeňte i na výživu a spánek. Dostatek bílkovin, vitamínů a minerálů podpoří hojení. Krátké, ale pravidelné dřímky vám dodají energii na cvičení i péči o miminko.

Rehabilitace po porodu není soutěž, jde o to, aby se vaše tělo cítilo dobře a bylo připravené na nové výzvy. Začněte pomalu, buďte konzistentní a brzy uvidíte, jak se vracíte ke své síle a pohodě.