Svalová horečka, často označovaná jako DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), se objeví 12‑48 hodin po náročném tréninku. Bolest je tupá, svaly jsou tuhé a pohyb může být omezený. Není to nic vážného, ale nikdo nerad trpí nepříjemnými pocity. V tomto článku vám ukážeme, co stojí za svalovou horečkou a jak ji efektivně léčit.
Hlavní příčinou jsou mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech. Když je zatížíte na maximum, svalové buňky se poškozují a tělo zahájí opravu. Během tohoto procesu se uvolňují zánětlivé látky, což způsobuje bolest a otok.
Čím je cvičení intenzivnější a častěji měníte typ zátěže, tím větší je pravděpodobnost výskytu DOMS. To vysvětluje, proč po novém sportu nebo změně tréninkového plánu můžete pocítit svalovou horečku.
1. Aktivní regenerace – lehké cardio, chůze nebo protahování pomáhá zvýšit průtok krve a urychluje odplavování odpadních látek. Vyhněte se však intenzivnímu tréninku stejné svalové skupiny 48 hodin po první bolesti.
2. Chlad a teplo – během prvních 24 hodin můžete použít studený obklad nebo ledový sprchový vítr, aby se snížil zánět. Po uplynutí dne pomůže teplý dřevák nebo horká koupel uvolnit svaly.
3. Masáž a foam roller – ruční masáž nebo válečkový masážní válec (foam roller) roztahuje svaly a zvyšuje cirkulaci. Dělejte to pomalu, aby nedošlo k dalšímu poškození.
4. Dostatek tekutin a výživa – pijte vodu, elektrolyty a zařaďte potraviny bohaté na bílkoviny a antioxidanty (např. ryby, ořechy, bobule). Pomáhá to opravovat svalové vlákna a snižovat zánět.
5. Správná suplementace – pokud cvičíte pravidelně, můžete zvážit doplňky jako L‑karnitin, omega‑3 mastné kyseliny nebo magnézium, které podporují regeneraci.
6. Odpočinek – i když je lákavé hned po tréninku spát, dejte tělu několik hodin na aktivní zotavení a poté si dopřejte kvalitní noční spánek. Během spánku probíhá většina opravních procesů.
Většina lidí zažívá úlevu během 3‑5 dnů. Pokud bolest přetrvává déle než týden, zhoršuje se nebo je doprovázena otokem, měli byste navštívit lékaře – může jít o svalovou trhlinu nebo jiný zranění.
Prevence je klíčová: zahřívejte před cvičením, postupně zvyšujte zátěž a zařaďte strečink po tréninku. Tím snížíte riziko výskytu svalové horečky a budete se cítit lépe i po dalších cvičeních.
Takže příště, když pocítíte tu bolest po novém tréninku, nezoufejte. Vyzkoušejte výše uvedené tipy a dejte tělu čas na opravu. Brzy budete zase připraveni na další sportovní výzvu!
Svalová horečka je běžným jevem u osob provozujících fyzickou aktivitu. Tento článek poskytuje ucelený přehled o tom, co svalová horečka je, jaké jsou její příčiny a symptomy, a především, jaké jsou efektivní metody její prevence a léčby. Seznámíme vás také s některými zajímavými fakty a tipy, aby vaše obnova po náročném cvičení byla co nejpříjemnější a nejefektivnější.
